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Hsu
2007-1-1 08:48 PM 楼兰
ZT: 浅谈饮食与健康

·品 一·

“He who does not know food,how can he understand the diseases of man?”--Hippocrates,the father of medicine (460-375 B.C.)

当今,随着医学科学的发展,人的平均寿命正在逐渐延长。在美国,人均寿命已长达77岁。对于我们这些中年人来说,如果没有什么“天灾人祸”,活到80岁、甚至更长是不成问题的。靠机器维持人工生命不再是“天方夜谭”。但是,这样的生活有无质量可言?更重要的问题也许是,哪些疾病会严重地影响我们的生活质量,危害我们的生命?有没有预防这些疾病的办法?

请看2000年美国的十大杀手疾病:

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可以看出,心脏病、癌症和中风名列前茅。其致死、致残数量之大,实在令人触目惊心。每年,仅这三种疾病造成的死亡人数可达一千五百万。这个数字相当于美国在内战、朝鲜战争和越南战争中死亡士兵的总和。然而也就是这三种疾病,加上糖尿病,都是可以通过健康饮食和合理的生活习惯来减少其发病危险性的。

2004年,Ali H.Mokdad,PhD.等,发表了“2000年美国十大实际致死原因”(见下图)。(来源:Actual Causes of Death in the United States,2000 Mokdad et al.JAMA.2004;291:1238-1245.) 我请每一位仔细看一下这张图。从吸烟到吸毒,有哪一条我们不能预防?很多人埋怨他们父母给的基因不好,埋怨环境被污染,可却忽视了极为重要的一点,那就是,我们自己可以通过戒烟、改善膳食和加强身体锻练来改变自己的命运,预防大部分疾病!

在这些致死原因中,吸烟居于榜首,2000年造成435,000例死亡,为总死亡数的18.1%。其次是不健康膳食和不运动,因此而造成的死亡达400,000例,占总死亡数的16.6%。无情的事实告诉我们,当今,超重和肥胖的人数正在不断增加,很快,不健康膳食与不运动会替代吸烟,成为第一致死原因。

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膳食与心脏病

大量医学研究已经证明,高血脂是心、脑血管病的主要危险因素。早先认为膳食中脂肪总摄入量与冠心病的发病率和死亡率有关。一般认为每日脂肪摄入量越高,冠心病发病率也越高。最近,大范围的流行病学调查表明,不仅是脂肪的总摄入量,而且脂肪的种类与冠心病有更密切的关系。

在这里,我来解释一下什么是“脂肪的种类”。用最通俗的话说,脂肪就是炒菜油和动物的大油。一般把常温下是液体的脂肪称作油,把常温下是固体的称作脂肪。顺便提一句,血液中的脂肪和胆固醇被统称为血脂。是因为类脂(包括胆固醇)和脂肪归为脂类。

脂肪是一个甘油分子和三个脂肪酸分子组成的甘油三酯。其中甘油的分子比较简单,没什么可罗嗦的,而脂肪酸就不相同了。脂肪酸碳链的种类和长短决定了脂肪的性质和特点。根据它们结构的不同,脂肪酸可分为三大类:饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acid),主要存在于如猪油、牛油、羊油等动物油脂中;单不饱和脂肪酸(Mono-Unsaturated Fatty Acid),主要是花生油、菜子油等;以及多不饱和脂肪酸(Poly-Unsaturated Fatty Acid),如在葵花子油、豆油、玉米油、棉子油、芝麻油和亚麻油等油脂中。观察表明,食用非氢化的多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的油脂,可以减低冠心病的发生。

那么什么是反式脂肪(Trans Fatty Acid)呢?反式脂肪酸的名字来自于它的化学结构。植物油中的不饱和脂肪酸主要是顺式的,动物脂肪有一小部分是反式的。在现实生活中,反式脂肪一般是人工将植物油经“氢化”处理后而产生。与一般植物油成分相比,人造反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久等优点。这种人工化合物最典型的代表就是人造奶油或人造黄油。目前美国快餐业使用人造反式脂肪相当普遍,通常用于制作脆皮面包、炸薯条和甜甜圈等广受欢迎的食品。反式脂肪被认为是20世纪冠心病流行的罪魁祸首。它可以造成LDL即“坏胆固醇”的升高,并使HDL,即“好胆固醇”降低。反式脂肪酸所造成的危害是饱和脂肪酸所造成危害的两倍。据信,仅反式脂肪所造成的冠心病死亡每年可达30,000例。2006年初,FDA(美国食品与药物管理局)要求食品业明码标出食物中反式脂肪的含量。随后,美国纽约市在2006年6月率先开始禁止餐馆业使用反式脂肪。

一项研究表明,如果把由脂肪供能部分的仅仅5%的能量换成由不饱和脂肪提供,冠心病的危险性会降低42%。如果能将反式脂肪供能总量的2%换成由不饱和脂肪和非反式脂肪提供,可以降低冠心病的危险性高达53%!这恐怕比任何药物都更有效。

多数学者认为,防治冠心病应注意控制脂肪的摄入量,一般应限制在总热能的20%--30%。我来举个例子说明一下这是什么意思。我们需要的能量由三大营养素即碳水化合物、脂肪和蛋白质来供给。每克碳水化合物和蛋白质可以分别供能四大卡能量,每一克脂肪可以供能九大卡能量。比如,某男性,每日能量需要是2100大卡,如果60%的能量由碳水化合物供给的话,需要315克碳水化合物,大概是6两多一点的纯淀粉。20%的能量如果从蛋白质供应的话,需要纯蛋白质约105克。我们假设25%的能量即525大卡热能由脂肪提供,这相当于58克(一市两多一点)油脂。这并不意味着您每天都可以吃一两炒菜油。因为其他食物也含有脂肪,如肉类、干果等等。我特意查了一下《中国营养学会》的官方网站,他们建议每天的油脂摄入量为25克。25克是一个什么概念?它只相当于普通汤匙的两汤匙油脂。不要担心剩余的30克脂肪,它们会在其他食物中获得。

《The Indian Heart Study》检验了富含水果、蔬菜、坚果和谷物的饮食与标准的低脂肪饮食对心脏病的影响。其结果证明,前一组受试者的心血管疾病事件的发生率和死亡率在一年之后比较后一组还要低40%。相似的结果在《The Nurse's Health Study》中得到了验证。《The Nurse's Health Study》证明,下列食品选择有利于降低冠心病的发生:富含水果、蔬菜、全谷物、豆类;多食禽类肉食和鱼肉,以及少食精加工的谷物、土豆红肉和加工处理过的肉类。

很多的研究业已表明,吃鱼的多少和冠心病的发生呈负相关。最近的一项大规模研究表明,经常吃鱼的人比不吃鱼或少吃鱼的人,患致死性心肌梗死的危险性要低20%。常吃金枪鱼(Tuna fish)的病人,或者吃烤鱼和煮鱼的病人,其患心功能衰竭的危险性降低32%。值得一提的是,吃炸鱼则没有保护作用。从2000年起,美国心脏协会已经开始建议健康成人每周要吃两次鱼,特别是比较肥的鱼,比如:鲭鱼(Mackerel),湖鳟鱼(lake trout),鲱鱼(Herring),沙丁鱼(Sardines),鳍金枪鱼/鲔鱼(albacore tuna)和三文鱼(salmon)。为什么吃鱼可以降低冠心病的危险性?人们普遍认为这是鱼肉中的欧米伽-3鱼油的功效。也有研究表明,欧米伽-3鱼油与心血管的健康无关。但是近期的研究表明,欧米伽-3鱼油可以降低冠心病的死亡率、非致死性心肌梗塞和心源性猝死的发生。最大规模的欧米伽-3鱼油研究(GISSI)包括了11,000多名病人,经三个月的治疗,病人的死亡率显著降低。治疗四个月,病人的心源性猝死率也显著降低。

全谷物食物可以降低心脏病的发生。《Nurses'Health Study》长达十年之久的随访发现,这些吃全谷物最多的20%人群与那些吃全谷物最少的20%人群相比,冠心病的发生危险性显著降低。《The Iowa Women's Health Study》、《The Health Professional Follow-up Study》均为长期随访研究,都显示出相同的结果。研究进一步表明,如果加入糠麸,可以减少冠心病;而加入胚芽则对降低冠心病无效。

多吃水果和蔬菜与降低冠心病的死亡率和发生率有关。在芬兰进行的一项长达十三年的追踪调查显示,吃水果最多的25%的人群和吃水果最少的25%的人群相比,由心血管疾病造成的死亡显著降低。《Nurses'Health Study》和《Health Professionals Follow-up Study》均显示,多食富含维生素C的水果和蔬菜具有预防冠心病的作用。

坚果/果仁的摄入可以降低心脏病的发生,并且独立于其他饮食因素。《Adventist Health Study》显示,这些每周吃一到四次坚果的人,可以降低心肌梗塞的危险性达22%,如果吃五次以上,可以降低心肌梗塞的危险性达51%。这一作用似乎在女性更为明显。需要强调的是,虽然吃坚果/果仁可以降低冠心病的危险性,但并不是吃得越多越好。这些坚果/果仁中的脂肪含量很高,过量食用可以造成血液中甘油三酯的升高。您也许要问,吃多少为宜哪?根据DASH饮食建议,如果吃葵花籽,每天不应该超过一汤匙(约15毫升)。在DASH饮食建议中,您还可以了解到更多的有关信息(见下图《DASH饮食》)。

饮食与中风

简单地说,在疾病与饮食的关系上,中风与冠心病非常相似。比如,《The Nurses'Health Study》显示,与每月吃鱼少于一次的女性相比,每周吃鱼一次以上的女性,中风几率显著降低。如果每周吃鱼五次以上,效果会更明显。《The Health Professional Follow-up Study》报告在男性中具有相似的结果(每周吃鱼一到三次的人与每周吃鱼不到一次者相比)。另一项大规模回顾性综合调查进一步证实这一发现。研究者们进一步指出,实际上每月食用一到三次鱼就有对缺血性中风的保护作用。关键是怎么吃这些鱼。每周吃四次烤鱼或煮鱼可以降低缺血性中风27%;而吃炸鱼或炸鱼三明治者,则增加缺血性中风的危险性达44%!

《The Danish Diet,Cancer,and Health Study》随访调查了 54,506名受试者四年,发现吃水果和蔬菜与缺血性中风有相反的关系。在日本,一项长达20年之久的追踪调查显示,每日吃水果可以降低男性中风达35%,女性达25%;每日吃黄-绿色蔬菜,可以降低中风死亡率达26%。《The Nurses'Health Study》显示,吃全谷物可以非常显著地降低缺血性中风。还是这一项研究,同时表明,西方式饮食可以增加中风的危险性。然而,这一结论并没有被《Health Professional Follow-up Study》所证实。另一项研究表明,多食精制的碳水化合物可以增加妇女,特别是肥胖妇女脑溢血的危险性。

饮食与糖尿病

从1971年到2000不到三十年的时间里,美国的肥胖病人从人口的14.5%一下翻到30.9%。在此期间,美国的糖尿病和冠心病也大幅度增加。饮食与肥胖之间的关系已经是再明显不过了。业已证明,肥胖与糖尿病有极为密切的关系。体质指数(Body Mass Index—BMI)超过35的成人,要比BMI正常的人患二型糖尿病的可能性大20倍。

另外,一些饮食因素可以增加二型糖尿病的发生是不依赖BMI而独立存在的。《The Nurses'Health Study》显示,在膳食中,糖量高的软饮料,经过细加工的谷物,加工过的肉类会增加二型糖尿病的发生。膳食中,少葡萄酒、少咖啡、少蔬菜的膳食也会增加二型糖尿病的发生。膳食中饱和脂肪酸高与所谓的葡萄糖不耐受(Glucose Intolerance,被认为是二型糖尿病的先驱)和二型糖尿病呈正相关,而不饱和脂肪酸与二型糖尿病呈负相关。

高血压和饮食

最著名的、把饮食和高血压联系在一起的是《Dietary Approach to Stop Hypertension(DASH)study》。在这项研究中,让高血压病人多食水果和蔬菜,八个星期之后,他们的收缩压可以降低11.4mmHg(毫米汞柱),舒张压降低5.5mmHg。

下面这张图显示了DASH饮食:

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顺便提一下,正确的血压标记法是把收缩压写成分子,舒张压写成分母:如120/80mmHg。《The Trials of Hypertension Prevention II》 显示,通过体育锻炼和降低体重,36个月后可以降低高血压的发生。三年之后,如果体重减轻4.5公斤并维持不增者,其降低血压的效果会更明显。同一个研究表明,如果将盐的每日摄入量减少到100 mmoL(相当于每天2.3克盐),血压可以降低4.4/2.8mmHg。您可千万别小看这么微小的变化,这样的变化已经足以降低高血压的并发症及其死亡率了!

《The Intersalt study》是一项跨国界的合作研究。其结果显示,参与研究的52个研究中心所提供的资料都清楚地表明盐的摄入和高血压的关系。同时,这一研究还表明,钠盐和钾盐之比与高血压之间的关系。饮食中如果缺钙和镁也与血压升高有关。《The CARDIA study》对18岁到30岁的年轻人进行了15年随访,结果发现,食物的组成与高血压密切相关:植物食物对血压具有保护作用,而红肉和加工肉增加发生高血压的危险性。

《The Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease (OmniHeart)》对三种健康饮食进行了比较研究。每组的胆固醇、纤维和电解质的组成如下:

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三组分别是:高碳水化合物饮食组(CARB),蛋白质丰富组(PROT,一半是植物蛋白)和单不饱和脂肪酸丰富组(UNSAT,非饱和脂肪主要来自橄榄油、红花油和芥菜籽油)。

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结果发现,三者均能降低血压和胆固醇,然而最好的结合是蛋白质丰富组,其次是单不饱和脂肪酸丰富组。如果能把DASH饮食中的部分碳水化合物换成蛋白质或单不饱和脂肪酸,降低血压、胆固醇和心血管疾病危险性的效果会更好。研究者们进一步指出,除了限钠盐、增加钾盐、控制体重、少量饮酒和推荐DASH饮食之外,三大营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的组成可以显著影响血压的高低。

食物与癌症

下图:“加工肉”

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西方式饮食或者说美国式饮食的特点是吃红肉、加工肉多,吃精米细面和各式甜点多。这里解释一下什么是红肉、什么是加工肉类。按照USDA(The United States Department of Agriculture)的定义,家畜(Livestock)的肉都属于红肉。有人说,从膳食的角度讲,所有来自于哺乳动物的肉都是红肉,这可能是因为在烹饪之前这些动物的肉都是红色的原因吧。所以,牛羊肉、猪肉、兔子肉都属于红肉。那么有没有所谓的“白肉”?有,但是千万不要和大肥肉搞混。当美国的营养师谈“白肉”的时候,他们主要指的是鸡禽肉,鱼肉和海鲜肉。原因很简单,它们在烹调之前的颜色比较浅。这些肉所含的脂肪较少,所以又叫“lean meat”。要提醒大家的是,猪肉看上去不怎么红,但它仍然属于“红肉”!

什么是加工的肉类(Processed Meats),其实很简单,它们包括了所有经过加工的肉类,比如咸肉(Bacon)、香肠(sausage)、火腿(ham)、热狗(hot dog)、意大利腊肠(salami)、午餐肉(luncheon meat)等腌制过的肉(cured meats)。它们的含脂肪量和含盐量很高,比如,一片火腿肉与同等份量的猪肉相比,脂肪含量加倍,盐的含量高达25倍!不仅如此,近来的观察表明,加工肉和胰腺癌、直肠癌和大肠癌有关。当然,现在就肯定“加工肉”可以致癌为时过早,但是为了您的健康,我建议您还是少吃为妙。

1997年,《the World Cancer Research Fund Report》根据当时的资料指出,规律地食用水果和蔬菜可以减少下列癌症的发生:口腔癌症,食道癌,肺癌,胃癌,大肠癌,喉癌,胰腺癌,乳癌和膀胱癌。随后,在《Harvard Nurses Health》和《Health Professionals Follow-up Studies》的观察研究中并没能证实这一现象。其原因是,这些被调查对象的受教育程度高,即便是水果和蔬菜的“低消耗者”,他们所摄入的水果和蔬菜量,已经高于美国大众的人均消耗量。在这一人群中,虽然两组间的水果和蔬菜摄入量有统计学差异,但是在疾病的发生率上,已经没有明显差异了,从而处于研究者所称的“平台效应”。最近的研究表明,RFS(Recommended Food Score,是衡量膳食综合质量的指标之一)和癌症呈负相关。在美国的一项长达九年半,涉及42,254名美国妇女的观察表明,RFS与癌症危险性及癌症死亡呈反比。更具体地说,与乳腺癌、结肠癌/直肠癌、肺癌呈反比。与此有所不一致,一项在日本进行的一项综合性、涉及88,658男女受试者的调查显示,多食水果、蔬菜与结肠癌/直肠癌减少并无关系。

多食蔬菜有可能改善癌症病人的预后。一项涉及1,551名乳腺癌患者的研究显示,血浆中类胡萝卜素增高者(意味着大量蔬菜的摄入),其新发乳腺癌事件大幅度下降。一项澳大利亚的研究表明,大量蔬菜的食用可以提高卵巢癌患者的生存率。意大利的一项研究表明,卵巢癌的危险性与红肉的消耗呈正比,与鱼类和蔬菜(生、熟均可,以生的更好)的消耗呈反比。

食用红肉和加工肉类食品会增加结肠癌的发生率。欧洲的一项前瞻性研究表明,大肠癌与红肉和加工的肉的食用呈正相关,与鱼的食用呈负相关。大量食用红肉可以增加胰腺癌的危险性高达68%。另一项观察研究表明,红肉的摄入,特别是同时伴有胃部Helicobacter pylori感染时,病人患非胃窦癌的危险性大为增加。红肉的摄入还可能与前列腺癌和乳腺癌有关。

我想向大家介绍一个不容忽视的现象:刚移民来美的亚裔妇女,患乳腺癌的几率比美国白人妇女要低。但是到了第二代、第三代,亚裔乳腺癌的发生率与美国白人持平。再一个例子,在第二次世界大战期间,处于少年期的挪威妇女,当时其卡路里(能量)的摄入量平均减少了22%,后来发现她们乳腺癌的发生率却较低。这提示总能量摄入的减少,可能会降低乳腺癌的发生率。最近在美国也有一篇追踪观察报告指出,少年时代多食富含鸡蛋、蔬菜和纤维的妇女,患乳腺癌的机会少一些,而摄入黄油多的妇女则患乳腺癌的多。

最近,长达12年之久的《Nurses'Health Study II》追踪研究结果表明,绝经前妇女(26至46岁)吃红肉的次数少于每周三次和摄入次数多于每周三到五次以上者,在“激素受体阳性乳腺癌”的发生率上有显著差异。结果显示,如果每天吃红肉的次数达每日1次到1.5次,乳腺癌的发生率可以加倍。造成该现象的原因还不清楚。据信,这与红肉加工过程中产生的某些致癌物质有关:如heterocyclic amines,N-nitroso-compounds 和 polycyclic aromatic hydrocarbons。这些物质可以诱发试验动物的乳腺肿瘤。另外一个可能性是与给牛注射生长激素有关。

有一点我必须强调,在饮食和癌症的问题上,有很多的误解和偏见。很多研究还都是基于“观察性”研究。有些结论是通过“问卷式调查”得来的。有些结论甚至互相矛盾。建议读者在评论某些研究报告时,慎之又慎,在采取任何行动之前与专业人士取得联系。

结束语

有一次,一位听众半开玩笑地对我说:“我花了半个世纪的时间才长成现在的样子,您总不能一夜就让我吃成一个瘦子吧?!”当然不行。超重和不良饮食习惯是一天天积累起来的。改起来也要循序渐进。但是,这不是拖拖拉拉而不采取行动的借口。一味地追求“瘦”不是最终目的。我们的目的是通过健康饮食来提高我们的身体素质,预防可以预防的疾病。

这里我想借用美国心脏协会对健康饮食的建议:膳食中水果和蔬菜要丰富。选用全谷物高纤维食物。常吃鱼,特别是含油高的鱼类,至少每周两次。尽量少食少饮或不食不饮加糖的食物和饮料。烹调时少用或不用盐。饮酒适量。由饱和脂肪供能的比例要少于7%,反式脂肪供能少于1%,胆固醇每日摄入量要少于300mg。我建议尽量少食红肉和加工肉类。同等重要的是每天要有一定的身体锻炼。根据《USDA Dietary Guidelines for Americans 2005》,要维持健康的体魄要保持健康的体重,即保持BMI在18.5 -24.9kg/m2之间。定期检查血脂,保持低密度脂蛋白LDL<100 mg/dL;高密度脂蛋白HDL女性>50mg/dL,男性>40mg/dL。甘油三酯Triglycerides<150mg/dL。正常血压应该是120/80mmHg。血糖的正常水平是空腹血糖≤100mg/dL。经常锻炼身体。不要吸烟,尽量避免被动吸烟。

现有足够的证据表明,食物可以直接或间接地影响十大致死疾病中的七个。其中四个疾病 (心脏病、癌症、中风和糖尿病)就占了美国死亡总数的61%。饮食习惯的改变,可以大大改变人的身体素质。据信,健康的饮食习惯和生活习惯可以延长人的寿命达10年。长寿当然好,但是,高素质的“健康长寿”才是我们的真正所爱。

(转载自“华夏快递”)

2007-1-2 03:55 PM 白雪
俺总结了一句话:吃饭就是食疗。所以,要注意自己摄入的每一种事物。

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